Die Atmung gliedert sich in 3 Phasen: 1) intensives Ein- und Ausatmen ohne Pause für ein paar Minuten, dann 2) Luft anhalten, solange, wie man will, meist geht es deutlich länger, als sonst und schließlich 3) tiefes Einatmen und kurz anhalten. Diese Phasen werden in mehreren Runden immer länger. Dabei kann sich ein starkes Gefühl von Lebendigkeit bei gleichzeitiger innerer Ruhe sowie tiefer Einheimatung im eigenen Körper einstellen. Eine Meditation, in der die Ruhe und der innere Friede dir einfach zufallen!
Die Wim Hof Methode® des gleichnamigen Entwicklers Wim Hof hat sich seit einigen Jahren weltweit verbreitet. Sie beinhaltet im Wesentlichen: Kälte-Exposition, intensive Atmung und Gymnastik (Details hier). Es wird von vielfältigen positiven Effekten berichtet: Linderung bei Depression, Angstzuständen, Autoimmunerkrankungen, etc. Wenngleich das meiste Anekdoten sind (und es sind deren vielen), sind ein paar positive Effekte auf die Gesundheit und das Wohlbefinden klinisch bestätigt.
Ich selbst praktiziere diese Atmung seit ca. 4 Jahren sehr gerne. Sie lässt sich auch gut für 5-15 min irgendwo im Tagesablauf unterbringen.
Und diesen Raum werde ich gestalten: Ankommen bei sich und mit den anderen, sich in einer Runde mitteilen und zuhören. Ich erkläre die Atmung und dann geht es in den Prozess. Währenddessen liegst du. Ich begleite Euch dabei mit Musik und mit meiner Stimme. Anschließend folgen eine Meditation im Sitzen und ein Sharing. In den Runden unterstütze ich dein Erleben und deinen Ausdruck durch gelegentliche gestalttherapeutische Anregungen.
Ein paar Übungen zur Dehnung und Ermüdung von Muskeln sowie eine bestimmte Haltung im Liegen können zu rhythmischen Kontraktionen der Lendenmuskeln führen. Dieses Set an Übungen wird Tension and Traum Release Exercises® (TRE) genannt. Zunächst ist es frappierend zu erleben, wie dein Körper auf einmal ein Eigenleben entwickelt. Dieses Zittern kannst du jederzeit, durch etwas Willenskraft oder eine Änderung der Haltung unterbrechen. Oder auch verstärken, wenn du die Haltung etwas veränderst. Es ist also stets unter deiner Kontrolle, du lässt die Zügel los oder ziehst sie wieder an. Weiterhin kannst du dir erlauben, dass die Bewegungen, Zittern und Zuckungen, durch deinen Körper wandern und weitere Bereiche erfassen.
Auf diese Weise können Bereich, die du bis jetzt festgehalten hast, in Bewegung kommen. Und damit auch das Leibgedächtnis. Zum Leibgedächtnis gibt es die starke Vermutung, dass es auch Gefühle, die wir einst nicht voll ausleben konnten, in Form von Anspannungen speichert. Wenn sich diese (zeitweise) lösen, können sich auch die (unterdrückten) Gefühle wieder zeigen. Diese sind dann teils mit Erinnerungen verbunden oder völlig losgelöst davon. Sie sind auf jeden Fall alt und nicht ursächlich mit der aktuellen Situation verbunden. In der Sprache von Vivian Dittmar sind es „Emotionen“.
In der Gestalttherapie geht man davon aus, dass Gefühle vor allem eines fordern: sie wollen gefühlt und durchlebt werden. Werden sie stattdessen unterdrückt, weil sie zB zu überwältigend waren, kein Raum für sie da war oder das Zeigen sanktioniert worden wäre, dann werden sie in den „emotionalen Rucksack“ gepackt und äußern sich dann u.a. in Verspannungen. Hier wäre also der Raum einige dieser Emotionen hochkommen zu lassen, sie durch sich durch und damit auch ein Stück weit gehen zu lassen.
Ob eine tiefe emotionale Regung passiert oder nicht, kannst du erlauben aber nicht forcieren. Vielleicht passieren auch unerwartete Dinge, ein lustiges Körpergefühl, ein Lachanfall, Weinen, Erregung, ... der Raum ist auf jeden Fall da, dich auszuprobieren.
Und diesen Raum werde ich gestalten: Ankommen bei sich und mit den anderen, sich in einer Runde mitteilen und zuhören. Ich erkläre die Übungen und dann geht es in den Prozess. Ich plane es so, dass alle gemeinsam starten und ich Euch begleite. Wenn du möchtest, kannst du jedoch auch mit einer*m Partner*in arbeiten, dabei begleitet Ihr Euch wechselseitig. Abschließend gibt es ein Sharing.
TRE wurde von David Berceli entwickelt. Er war ursprünglich katholischer Missionar aus Italien und erlebte selbst den Krieg im Libanon, beobachtete dabei die instinktiven Reaktionen bei Bombenangriffen (ducken und kauern). Training in Bioenergetik (Alexander Lowen, Wilhelm Reich). Kam durch seine eigene Traumaverarbeitung in Kontakt mit „Somatic Experiencing“ (v.a. Selbstwahrnehmung) (Peter Levine, Charlotte Selver („sensory awareness“), Elsa Gindler (Gymnastik)).
Peter Levine hat beobachtet, dass Säugetiere auf Schockerlebnisse mit Erstarrung (dem sogenannten Totstellreflex) reagieren. Nach dem Überleben des Schockerlebnisses löst sich die Starre auf und der ganze Körper beginnt zu zittern. Dieses Zittern wird als Selbstheilungsmechanismus des Körpers angesehen, um das innere Gleichgewicht nach dem Schock wiederherzustellen. Kann der Körper die traumatische Energie nicht durch das Zittern abbauen, bleibt sie im Körper eingefroren. Der Körper reagiert dann weiterhin so, als sei die traumatische Bedrohung immer noch vorhanden.
Darauf aufbauend entwickelte Berceli die TRE. Mit den Übungen wird der Körper zum Zittern, primär der Psoas, gebracht und die im Körper gebundene traumatische Energie kann – laut Berceli – abgebaut werden. Später, im Sudan begann er Menschen beim Aktivieren dieses Zitterns zu unterstützen.
Die TRE sind nicht nur für Traumatisierte hilfreich. TRE kann immer dann angewendet werden, wenn man sich angespannt oder gestresst fühlt. Die Übungen können auch vor dem Schlafengehen druchgeführt werden. Mittlerweile ist TRE eine gängige Methode, jedoch eher im alternativem Milieu als im Mainstream.
Mehr Details hier.
Im gestalttherapeutischen Atemprozess erkundest du körperliches Neuland und womöglich bekannte und unbekannte Emotionen. Eingebettet in ein therapeutisches Setting kannst du deine Erleben ausdrücken und deine Erfahrungen mitteilen und integrieren.
Die Atemtechnik, die dich in den Prozess führt, ist im Wesentlichen intensives Ein- und Ausatmen ohne Pause, eine Art willentliche Hyperventilation. Als solche ist sie verwandt mit zahlreichen anderen Atemtechniken: Tummo-Atmung, Verbundene Atmung, Rebirthing-breathwork, insbes. mit dem holotropen Atmen. Der Prozess des Holotropen Atmens wurde vom Psychiater Stanislav Grof in den 1960ern entwickelt, der damit eine Annäherung an durch LSD induzierte Geisteszustände anstrebte.
Der Atemprozess des intensiven Atmens geht eine ganze Weile lang (mit Partner und Wechsel ca. 50min, ohne Wechsel ca. 80 min), das ist auch anstrengend. Am Anfang liegst du auf dem Rücken, da kannst du bleiben oder dich je nach Bedürfnis auch setzen oder anders legen. Je länger du so atmest, desto mehr löst du CO2 aus deinem Blut und atmest es aus. Sauerstoff befindet sich auch sonst genug im Blut, die Sauerstoffsättigung wird also kaum beeinflusst. Durch den veränderten CO2-Gehalt im Blut ändert sich auch der pH-Wert und also die Blutchemie. Dies hat einige weitreichende, wenngleich völlig reversible körperliche und auch kognitive Folgen und womöglich tauchen auch Emotionen auf.
Durch das Atmen entsteht zum einen ein intensives Erleben, besonders die körperliche Selbstwahrnehmung wird gesteigert, und zum anderen können bekannte wie auch unerwartete Emotionen hochkommen. Und das ist genau das, was Gefühle eigentlich nur brauchen: Sie wollen gefühlt werden. Wenn nicht in dem Moment, der sie auslöst, dann irgendwann später einmal, wenn der Raum dafür geeignet ist.
Das Atmen selbst ist ein stets bewusster Vorgang, du kannst die Intensität jederzeit in beide Richtungen selbst regulieren. Wenn du einfach normal atmest verklingen alle körperlichen Symptome innerhalb kurzer Zeit. Intensivieren ist ebenso leicht möglich.
Und diesen Raum werde ich gestalten: Ankommen bei sich und mit den Anderen, sich in einer Runde mitteilen und zuhören. Ich erkläre die Atmung und dann geht es in den Prozess. Währenddessen liegst du oder bewegst dich auf der Matte, wie es passt. Die Prozesse werden auch durch eindringliche und teils laute Musik unterstützt. Ebenso begleite ich mit meiner Stimme und bei Bedarf mit Berührung. In der Regel seid ihr zu zweit: eine Person atmet, die andere sitzt daneben und begleitet dich mit ihrer Aufmerksamkeit, falls abgesprochen auch mit Stimme oder Berührung. Nach einem Durchlauf wechselt ihr. Es folgen Zeit in Stille und eine Meditation im Sitzen und schließlich das Sharing zum Abschluss.
Es bedarf keinerlei Vorerfahrung. Kontraindizierend sind jedoch u.a. Schwangerschaft, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, schweres Asthma, ausgeprägte Psychosen.
Bonding wurde von Dan Casriel (+ 1983) als Prozess und therapeutische Methode entwickelt. Sie basiert im Wesentlichen auf der nährenden Kraft, die in der Erfüllung der Grundedürfnisse nach menschlicher Nähe (Bonding) liegt. Nach ihm ist Bonding das biologisch verankerte Grundbedürfnis nach emotionaler Offenheit verbunden mit körperlicher Nähe.
Im Bonding wirst du dazu eingeladen, dein Innenleben, deine Gefühlen und Bedürfnisse voll auszudrücken. Dabei bist du in engem Körperkontakt mit einem Gegenüber. Der Körperkontakt kann auch als Katalysator für das Hochkommen alter Emotionen wirken.
Die Erfahrung, dass der Ausdruck deiner Gefühle und Bedürfnisse nicht zu einem Abbruch von Kontakt und Nähe führen, sondern du weiter gehalten wirst, kann heilsam wirken: Sie kann dich dabei unterstützen, dich ehrlich mitzuteilen, mit allem, was dich bewegt, ohne dich aus Angst vor Entzug von Nähe und Liebe zurückzuhalten. Ebenso kann das Ausagieren emotionaler Ladungen und Altlasten besonders durch den Kontakt transformierend wirken: Dein Gegenüber hilft dir dabei, auftauchende Gefühle in ihrer Tiefe zu durchleben.
Ablauf und Anmeldung
Und so gestalte ich den Ablauf: Ankommen für dich im Raum und mit der Gruppe, auch mit Tanz. Sharing-Runde, in der du mitteilst, wie es dir gerade geht, hier und jetzt und in diesem Setting. Ich erkläre die Methode und beschreibe den Ablauf. Dann geht ihr paarweise in den Prozess. Abschließend habt ihr einen Austausch zu zweit und ein Sharing in der Runde.
Die eigentliche Bonding-Übung besteht darin, dass du dich mit dem Rücken auf eine Matte legst und deine Partner*in sich auf dich legt, je ein Bein zwischen den Beinen. Ihr umarmt euch gegenseitig. Dann bist du eingeladen, alle Empfindungen und Regungen in dir wahrzunehmen und mehr und mehr durch Atmung, Stimme und Bewegung Ausdruck zu geben. Währenddessen bleibt ihr in dieser Umarmung. Deine Partnerin interveniert nicht, sie bleibt bei dir und bestätigt deinen Ausdruck und ihre Gegenwart. Ein Prozess geht ca. 30 Minuten. Nach einem Austausch untereinander wechselt ihr die Rollen, worauf ein weiterer Austausch folgt. Währenddessen beobachte ich und begleite durch meine Stimme, gebe Anregungen und komme bei Bedarf zu euch.
Die Anmeldung erfolgt paarweise, ihr verabredet euch also schon vorher für den Prozess. Prinzipiell kannst du die Übung mit jedem Menschen machen, dem du zutraust, dich zu halten. Ihr solltet euch nur nicht gerade in einer tiefen Beziehungskrise befinden. Falls du noch keine Partner*in hast, kannst du dich alleine anmelden, ggf. mit Wunsch in Bezug auf dein mögliches Gegenüber bzw. ob du offen bist, diesen vor Ort zu finden. Bitte bringe eine bequeme Isomatte mit, im Studio gibt es sonst Yogamatten und Decken.
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